最近、お肌の老化の原因としてよく聞くことが多くなった『糖化』

この糖化はお肌の老化だけではなく、血管や骨の老化にもつながり体を老けさせてしまう原因の一つと考えられているようです。

ここでは、TV番組【ゲンキの時間】で、同志社大学 生命医科学部 教授 八木雅之先生が解説していた、糖化の原因、糖化を防ぐ食べ物や食べ方を紹介したいと思います。



糖化の原因

犯人はAGE物質

体の中でタンパク質と余分なブドウ糖が結びつくとAGEと言う物質を作り出します。このAGEが老化を促進させてしまう物質なんです。

八木先生いわく「酸化が体のサビだとすれば、糖化は体のコゲ」だと。この糖化が進んでしまうと、見た目ではお肌の弾力が無くなりシワやタルミが目立つようになってしまいます。

それだけではありません。私たちのカラダはタンパク質で出来ているので、骨がもろくなり骨粗鬆症や血管を傷つけて動脈硬化を進行させてしまうそうです。

さらに、最近の研究で認知症の人の脳の中には糖化したタンパク質が溜っていることが分かっているんだそうです。このように脳にも影響を及ぼします。

なるべくなら、体の中での糖化を進行させないで防ぎたいものです。では、どのような原因でAGEを作り糖化が進んでしまうのでしょう。糖化の原因を見ていきましょう。

朝食を食べない

ダイエット中など若い女性に多いかと思いますが、朝食を抜いていると言う人もいらっしゃるかと思いますが、実はAGE物質を作りやすくしてしまいます。朝食を抜いて空腹時間が長くなると次に食べる昼食で一気に血糖値が上昇してしまいます。

その結果、血液中に多くの糖質が余ってしまいます。すると糖化を進めてしまいます。これは、血糖値が正常値の人も油断はできません。早食いで一気に食べる人、つい食べ過ぎてしまう人も要注意です。

麺類やパンを良く食べる

私たちは食べ物を食べると、おおよそ1時間位で血糖値がぐっと上昇しますが、その時になるべく糖の吸収をゆっくり緩やかにする事が糖化を防ぐことにつながります。

精製された小麦粉は血糖値の上昇スピードが早いので、小麦粉を使った麺類やパン類などは余分な糖質が体内に溜まりやすいので注意しましょう。

食べる順番に気をつける

これはダイエットにも同じことが言われていますが、ご飯を最初に食べると血糖値が一気に上昇してしまいます。野菜から食べて行きましょう。

糖化を予防する食べ順は 野菜 → 肉・魚などのたんぱく質 → 最後にご飯などの炭水化物 になります。

その他の原因

運動不足も糖を燃焼しきれずに糖化物質が体内に蓄積されていきます。激しい辛い運動でなくてもいいので、ウォーキングなどなるべく毎日歩くようにしましょう。

また、夜更しや徹夜など睡眠不足の人も改善しましょう。睡眠は新陳代謝を上げ糖化物質を排出してくれます。しっかり睡眠時間をとりましょう。1日7時間は寝るようにすると良いそうです。

まとめ:糖化度チェック

  • 朝食を食べない
  • 早食いである
  • 食べすぎてしまう
  • 麺類やパンを良く食べる
  • スイーツや甘い飲み物が好き
  • 食事の時はご飯から食べる
  • 野菜はあまり食べない
  • 食べたら直ぐに眠くなる
  • 運動はあまりしない
  • 睡眠時間は6時間未満だ

以上の項目で、チェックが3~5個の人は黄色信号、6個以上の人は赤信号です。今日から食生活を見直していきましょう。

糖化を予防する食べ物・食べ方

糖化の原因AGE物質を作ってしまうのには、食べ物の調理の仕方が関係しています。実は高温で加熱するとAGE物質がつくられやすくなります。

「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順にAGEは作れらやすくなります。加熱しないで生で食べると一番AGEが作られにくいそうです。

ですが、揚げ物ほど美味しい食べ物はありません。揚げ物大好きだと言う人も多いかと思います。そんな時は、揚げ物を食べる時にレモンをかけましょう。レモンに含まれているクエン酸が糖の吸収を緩やかにしてくれるので糖化防止になります。

また、唐揚げなど作る時は、揚げる前の下味する時にレモン汁を鶏肉にかけておくのがおすすめだそうです。そうすると高温で揚げても糖化しにくくなるんだそうです。

焼肉などの時には、ヨーグルトを使いましょう。ヨーグルトには食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。さらにヨーグルトに含まれている「ホエー」と言う成分が糖化を抑制する事が最近の研究で分かってきたそうです。

では、そのヨーグルトをつかった調理方法ですが、お肉をヨーグルトに漬けてしっかり揉み込んで焼いて食べると良いそうです。ヨーグルトの乳酸菌がお肉のたんぱく質を分解し糖化を防ぎ、お肉も柔らかくなります。この時に使うヨーグルトは砂糖が入っていないプレーンを使いましょう。

もちろんヨーグルトをそのまま食べても、糖化防止の効果を期待できます。その際に甘みが欲しい方は、オレンジやキウイなどのクエン酸を多く含むフルーツを入れるのがオススメです。

また、カレーを作る時は、具材を焼いたり揚げたりせず、すべて煮込むとAGEの生成を抑える事ができます。

飲み物では緑茶がおすすめです。緑茶に入っているカテキンは糖化で発生するAGEの生成を阻害する働きがあります。カテキンが苦手の人はカテキンが入っていないルイボスティーでも同じ効果に期待できるそうです。

糖化を予防する運動

さいごになりましたが、糖化を予防する簡単な運動を紹介します。

  1. 立って、手をグーにして真っ直ぐ腕を伸ばします
  2. その状態で踵を上げて、そのまま屈伸します。

上下に屈伸するすることで大腿筋が鍛えられ糖の燃焼を促進します。ワンセットを5回として、朝・昼・晩に3セット行うのがオススメです。

以上になります。参考になりましたか。今日から糖化対策はじめましょう!




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