TBSテレビ『林修の今でしょう!講座』で、健康長寿が冬に良く食べる料理を紹介。そこで紹介されたのが「きんぴらごぼう」。理由は、きんぴらごぼうに使うゴボウには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類食物繊維が含まれているからなんですが、そのゴボウの栄養効果をママさんドクターとして人気の伊藤明子先生が解説。さらに、栄養素を損なわないゴボウの保存方法や下処理の仕方も紹介します。

ゴボウに含まれている2種類の食物繊維の働き

食物繊維は便秘に良いだけではなく、最近の研究では腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を良い状態にし免疫力を高める事も分かってきているそうです。

スタンフォード大学の研究では、腸に腸内細菌のエサとなる食物繊維が少ないと、腸内細菌たちがエサを求めて腸の壁に穴を開けて腸を傷つけている事がわかり、その画像が公表されました。

私たちのカラダを守る全身の免疫の約6割から7割が腸でコントロールされていると言われています。腸が傷ついてしまうとウイルスや細菌が入りやすくなり様々な病気にかかりやすくなってしまうのです。

ですが、安心してください。一度、腸内環境が悪く細菌たちに腸の壁を傷つけられても、腸に良い食事を食べ続ける事で、二週間くらいで傷ついた腸は復活し健康になるそうです。

その腸に良い食事が、食物繊維をたくさん食べて、高脂肪・高カロリーお食事を控えることなんです。しかし、食物繊維を食べるのを止めてしまうと、また、腸内環境は悪化してしまいます。毎日、食物繊維を食べ続ける事が大切なんです。

そこでゴボウがおすすめ!

1日の食物繊維の目標摂取量は男性が20g、女性は18gです。

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。それぞれ、違った仕事をしています。ですので、食物繊維なら何でも良いという訳ではないんです。両方の食物繊維を毎日バランスよく食べる事が大切なんです。

例えば、不溶性食物繊維だけを食べていると、便のカサは増えますが、水に溶けないので腸の動きが悪くなり、便秘症の人はさらに悪化させてしまうことになってしまうのです。

ですので、腸内の便の流れを良くする水に溶ける水溶性食物繊維も摂る必要があります。どちらかの食物繊維だけをたくさん摂るだけでは腸内環境は良くなりません。

そこで、おすすめなのがゴボウです。ゴボウには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが出来るんです。

標準のテーブル

不溶性食物繊維が豊富な野菜 水溶性食物繊維が豊富な野菜
1位 ブッロコリー:3,7g ごぼう:2,3g
2位 ゴボウ:3,4g カボチャ:0,9g
3位 カボチャ:2,6g ニンジン:0,7g
4位 根深ネギ:2,2g ほうれん草:0,7g
5位 ニンジン:2,1g ブロッコリー:0,7g


※厚生労働省「日本人における野菜の摂取量ランキングベスト20」で比較。

食物繊維を効率良く摂れる効果的な保存方法と下処理の仕方

まずは、下処理の仕方しかたですが、ゴボウの皮はそぎ落とさないで調理しましょう。皮の部分には食物繊維やクロロゲン酸などの栄養素がタップリ含まれているんです。

クロロゲン酸は、糖分の吸収を遅らせてくれるので脂肪の蓄積を抑える事ができ、糖尿病の予防に期待されています。さらに、万病の元となる酸化物質を減らしてくれる働きがあります。たわしを使って泥の部分だけ優しく洗い流して、皮の部分もしっかりいただきましょう。

また、ごぼうをアク抜きしている人が多いかと思いますが、アク抜きをすると水に水溶性食物繊維が抜けだしてしまうので、アク抜きはしないで調理しましょう。

次に栄養素を損なわない保存方法を紹介します。
それは、冷蔵庫で保存しましょう。冷蔵庫に保存するとゴボウの甘み成分が増して美味しくいただけます。理由は、ゴボウにはイヌリンと言う成分が含まれていて、低温環境になると自分の身を守るための糖を出すんだそうです。

泥のついたゴボウを購入して、ビニール袋に入れて、それをさらに新聞紙で包んで冷蔵庫に保存すると3か月位は保存できるそうです。

さらに、調理する前に電子レンジで50℃加熱処理を行うことで、抗酸化力が高くなる事が分かっているそうです。やり方は、電子レンジ500Wで40秒間加熱してから調理するといいそうです。

きんぴらごぼう、炊き込みご飯、味噌汁、天ぷら、煮物などいろんな料理に使えるので、毎日食べても飽きないでいただけます。キムチなど乳酸菌が豊富な食べ物と一緒に食べると相乗効果で善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。

このサイトは、書籍やTV番組などを参考に独自で取りまとめた情報を記載しております。記載されている内容は一般的に知られる効果と効能であって、効果・効能を保障するものではなく、あくまでも個々の素材の特徴を知る上での参考情報としてご活用頂ければ幸いです。