チョット前は、暑くて冷房をビンビンにかけていたのに、もう、12月になります。どうして、年を重ねると1年が早く終わってしまうように感じるのでしょうかね。
さて、12月に入ると、そろそろ1年の締めくくりと言ったムードになり、忘年会やクリスマス、お正月、新年会・・・と、トントントンと忙しくなります。そうなると、暴飲暴食しやすく太りやすい時期でもあります。
そんな時期でもちょっとした工夫で、太らないように防ぐことができるそうです。白澤卓二医師がテレビ番組で紹介していましたので、その内容を紹介します。年末年始にぜひ役立っててくださいね。
太るのはお雑煮のお餅の固さで分かれる！？
お正月と言えばみなさんお雑煮は欠かせませんよね。
そこで、皆さんは、お雑煮のお餅は柔らかい方が好きですか？それとも硬い方が好きですか？
お餅は柔らかい方が好きだと言う方は、お正月太りしてしまう可能性があるんです。確かに柔らかいお餅は美味しいですよね。ですが、太りにくいのはお餅は硬めにして食べた方が良いんです。
その理由ですが、お餅はもち米でできているので糖質になります。お餅を柔らかくなるまで煮込んでしまうと、消化吸収が速くなってしまい、その結果血糖値が急激に上がってしまいます。
すると、血糖値を一定に保つ働きをしているホルモンの「インスリン」が急激に分泌されるのです。 実は、このインスリンは血糖値を下げる役割のほかに、脂肪を蓄えてしまう働きがあるんです。
インスリンが分泌されると太ってしまう理由
私たちが食事をすると血液の血糖値が上昇します。すると、血糖値を上げないようにインスリンが分泌されます。 それによって、食事で摂取した糖質はエネルギーとして使うために全身の細胞に届けられて糖質を処理することができます。
問題はここからです。食事で摂取した糖質がすべてエネルギーとして消費されれば問題はありませんが、 たくさん糖質を摂ってしまうと、それだけインスリンも分泌され、エネルギーとして使われないで残っている糖質をドンドン脂肪細胞に運んでしまうのです。
つまり、インスリンが糖質を脂肪に変えてしまうのです。 インスリンは急激に血糖値が上がると、それだけ多くの量が分泌されてしまいます。ですので、太らないためには糖質を抑え急激に血糖値を上げない食事が大切になるのです。
冒頭の話に戻りますが、お餅を柔らかくして食べると、消化吸収が早いので血糖値が急激に上がってしまいます。お餅が少し固い方が消化吸収に時間がかかりインスリンの分泌量を抑える事ができるので太らない食べ方と言うことになるのです。
インスリンの分泌を穏やかにするためにも、いきなり糖質のお餅を食べないで、その前に食物繊維の多い野菜など食べてからお雑煮を食べるのもおススメです。
太らないためにはGI値を知ることが重要
食後にどれだけ血糖値が上昇するのかの上昇度を「GI値」と言います。 ダイエットを実践する場合、カロリーを気にする人が多いですが、カロリーが低くても、実はこのGI値が高い食品を食べてしまうと、 一気にインスリンが分泌されてしまい太りやすくなってしまうんですね。
また、急激にインスリンが分泌されると、血糖値が急激に下がるので、また、すぐに何か食べたくなり食べ過ぎになってしまうと言う悪循環に陥ってしまう事もあるんです。
このGI値を知り、インスリンの分泌量を抑える事がダイエットや太らない食事の方法には大切なんです。
【GI値 例】
- 低GI値食品(55以下)・・・ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
- 中GI値食品(55～70)・・・全粒粉製品、バスマティ（イネの品種の1つ）、サツマイモ、スクロース（砂糖の主成分）
- 高GI値食品(70以上)・・・ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース（ブドウ糖）、マルトース（麦芽糖）
医師が選んだ太りにくいお雑煮の具材！
そこで、白澤先生が、太らないお雑煮の具材として選んだのが、とろろ、カブ、鶏モモ肉、ねぎになります。それぞれの理由について説明していきます。
- とろろ・・・とろろのネバネバ成分が糖質をコーティングしてくれるので消化吸収されにくくなり、インスリンの分泌量を抑える事ができます。 その他のネバネバ食品、おくら、メカブ、ナメコなども消化吸収が抑えられます。
- カブ・・・カブの食物繊維は、血糖値を抑える働きがあります。
- 鶏モモ肉・・・鶏のモモ肉のたんぱく質はGI値が低い。
- ネギ・・・ネギには炭水化物の代謝を高めるものが入っています。
お雑煮を食べるタイミング
朝食に低GI値の食べ物を食べておくと、お昼に高GI値の食べ物をたべても、それほど血糖値が上がらないことがアメリカのミズーリ大学の研究で分かっているそうです。
ですので、朝は低GI値の食事を軽く済ませておいて、お昼にお雑煮を食べるのが太りにくい食べるタイミングになります。
また、お餅は色々な食べ方ありますよね。きな粉やあんこは、お砂糖が入っているのでGI値が高く太りやすい食べ方になりますが、 海苔や大根おろしなどで食べると血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が入っているのでGI値が低く太りにくい食べ方です。
太らないおせちの食べ方
例えば、数の子、黒豆、八幡巻、なます、さわらの西京焼き、伊達巻、栗きんとん、竹の子煮、しいたけの含め煮の9品のおせち料理の場合3つに分類されます。
- 食物繊維・・・竹の子煮、しいたけの含め煮、なます
- タンパク質・・・さわらの西京焼き、八幡巻、数の子
- 糖質・・・栗きんとん、黒豆、伊達巻
太らない食べる順番は 食物繊維→タンパク質→糖質 この順番で食べる事で血糖値の上昇を抑えられます。
また、血糖値の上昇を抑える調味料として酢やクエン酸が入ったものを利用することで血糖値を下げてくれます。
いかがですが？参考になりましたか。今年の年末から来年の年始は糖質を抑えた食事を心がけてどの位違うのか試してみてくださいね。
