あなたは食べ物のGI値ってご存知ですか？
ダイエットで多くの方が、一番気にする事と言えばカロリーですが、実はGI値もダイエット成果に大きく関わる値なんです。
そんなGI値の事を良く理解してダイエットとに取り組むことがダイエット効果につながります。ここでは、GI値について徹底的に理解しましょう！
ダイエットにも大切なGI値って一体何？
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、その食品が血中の糖となって血糖値を上昇させるスピードを表すものです。ブドウ糖を摂取したときの数値を100として、各食品の数値が相対的に表されていて、数値が高いものほど血糖値の上昇が早いということになります。
【GI値】
- 低GI値食品・・・55以下
- 中GI値食品・・・55～70
- 高GI値食品・・・70以上
食事などで食べ物食べて血糖値が急激に上昇すると、それを下げようとしてインスリンという物質が分泌されるのですが、インスリンはエネルギーを脂肪として蓄える働きもあるのです。そのため、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまうと、結果として太りやすくなる事につながってしまうのですね。
そこで、最近話題になっているのが低GIダイエットです。GI値の低い低GI値食品な食べ物を取り入れて、血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ仕組みのダイエットです。
GI値の低い食品のあれこれ
GI値が一般的に、55以下に該当する食べ物が低GI食品と呼ばれます。食品自体に含まれる糖質の少ない野菜や果物、海藻、魚介類、肉類、乳製品などはGI値が低い傾向にあります。ですが、野菜の中でイモ類はGI値が高くなります。
下記の表では、ブドウ糖を100とした、食後３０分後の血糖値の上昇を示しています。GI値が61以上の食品の摂り過ぎに注意するように食事を心がけましょう。
高GI値の野菜と果物
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| ジャガイモ | 90 |
| ニンジン | 80 |
| トウモロコシ | 70 |
| 山芋 | 75 |
| 麦（押し麦） | 65 |
| 長芋 | 65 |
| 里芋 | 64 |
| サツマイモ | 55 |
| くり | 60 |
| ぎんなん | 58 |
| パイナップル | 65 |
| すいか | 60 |
| バナナ | 55 |
このほかの、野菜や果物のほとんは、GI値が55以下の低GI値食品になります。
また、太りやすいと思われがちな肉類のほとんどが、実はGI値が50以下の低い食品です。
食べる時の注意点！
しかし幾つか注意しておきたい点があります。
例えば乳製品自体は低GI食品なのですが、砂糖のたっぷり入った甘いヨーグルトやアイスクリーム、練乳などはGI値が高くなります。
また、野菜や果物の中でも、とうもろこしや人参、じゃがいも、パイナップルなどは糖質が高いほか、イチゴなどGI値の低い果物でもジャムやジュースなどにしてあれば当然GI値も上がります。
低GIダイエットをするならば、調理方法や加工の方法にも気を使いたいですね。
GI値の高い食品と食べ方のコツ
GI値の高い食品として代表的なのは、じゃがいもや米、パンなどの炭水化物やお菓子類などです。穀物や砂糖を多く使ったものは糖質の割合が非常に高いので、GI値も高いものが多いのですね。
しかし、炭水化物は活動に必要な大切なエネルギー源ですし、どうしても甘いものを止められないという方もいらっしゃるかと思います。そんな方は、食べ方に工夫をしてみましょう。
たとえば白米のGI値は88と高いのですが、精米をしていない玄米の状態だと55とかなり下がるのです。
食材自体は同じものなのに、加工の過程でこんなにもGI値に違いがあるなんて驚きですね！
他にも、先に食物繊維を摂取することで血糖値が上がりにくくなることも分かっているので、サラダなどの野菜を最初に食べることで高GI 食品でも太りにくくなります。
では、GI値の高い主な穀物・麺類・パン類のGI値を表にしましたので参考にしてください。
穀物・麺類・パン類のGI値表
下記の表では、ブドウ糖を100とした、食後３０分後の血糖値の上昇を示しています。
GI値が61以上の食べ物は高いGI値に、60以下の食品は低いGI値にに入れています。GI値が61以上の食品の摂り過ぎに注意するように食事を心がけましょう。
| 食品名 | 高いGI値 | 食品名 | 低いGI値 |
|---|---|---|---|
| もち | 85 | 玄米 | 58 |
| 精白米 | 84 | 白米のお粥 | 57 |
| もち米 | 80 | ライ麦 | 58 |
| 赤飯 | 77 | 全粒粉パン | 50 |
| 麦（押し麦） | 65 | そば（生） | 59 |
| あんぱん | 95 | スパゲッティ（乾） | 54 |
| フランスパン | 93 | 春雨 | 32 |
| 食パン | 91 | オールブランシリアル | 45 |
| バターロール | 83 | 小麦粉（薄力粉 | 60 |
| クロワッサン | 68 | 天ぷら粉 | 60 |
| ビーフン | 88 | 小麦粉（強力粉） | 55 |
| マカロニ | 71 | そば粉 | 50 |
| 乾麺そうめん | 68 | – | – |
| スパゲッティ（ゆで） | 65 | – | – |
| 中華麺（生） | 61 | – | – |
| コーンフレーク | 75 | – | – |
| 玄米フレーク | 65 | – | – |
| パン粉（乾燥） | 70 | – | – |
| 片栗粉 | 65 | ||
| 白玉粉 | 65 | – | – |
GI値について、少し理解が深まりましたか？
これまでカロリーばかりを気にしていたという方も、カロリーが低くい食べ物を食べても、このGI値が高い食べ物を食べれば 一気にインスリンが分泌されてしまい太りやすくなります。低GI食品を上手に取り入れて効率の良いダイエットに取り組んでみましょう！
