夏におすすめ!ビタミンCが豊富なゴーヤの超簡単料理

暑い夏の季節、シミやシワ、からだの疲労などを予防してくれるビタミンCが豊富なゴーヤを使った簡単料理とその他のビタミンCが豊富な夏野菜や果物を紹介しています。

ゴーヤのお浸し

紫外線が強く暑い夏の一日の終わりの夕食の一品に我が家はビタミンＣが豊富な夏の野菜ゴーヤのお浸しを食べます。

ゴーヤを使った料理というと、ゴーヤチャンプルなどの炒め物は良く食べられていますが、ゴーヤの苦みが大丈夫な方にはゴーヤのお浸しはサッパリしていて夏にはおすすめです。

暑い時に火を使わないで簡単にできるのも魅力ですが、加熱しないのでビタミンCや酵素がしっかり摂れ夏バテや紫外線対策に役立ちます。

ゴーヤはとにかく薄く切って、そこに鰹節と今注目されているアマニ油を小さじ１杯かけて、ポン酢でいただきます。

アマニ油は、オメガ３脂肪酸の一つα-リノレン酸を豊富に含んでいてコレステロールや中性脂肪を下げたり脂肪の燃焼をサポートする働きなど体に良い働きをしてくれる油。もちろん摂り過ぎはいけませんが、毎日1日小さじ1杯は摂りたい油です。

ゴーヤの苦みが苦手の人は、ゴーヤを半分に切って、中の綿を抜いたら、そこに塩をまぶして少し置くと苦みが少なくなるそうです。切ってから塩もみするのでもＯＫです。最後は水でサット洗ってください。

私の住んでいる沖縄では、ゴーヤの天ぷらはどの家庭でも良く食べてる家庭料理の一つ。そのときゴーヤのワタも一緒に天ぷらにして食べるんですよ。すると苦みが程よい苦みになってとっても美味しいんです。皆さんもぜひ試してみてください。

ゴーヤと塩昆布和え

もう一品紹介します。お酒のおつまみに良く合います。こちらも加熱しないで調理をするのでゴーヤに含まれている栄養も破壊されないで摂ることができます。

【材料】
・ゴーヤ1本
・セロリ　(お好みの量)
・塩こんぶ　(お好みの量)
・ゴマ油　(適量)
・アマニ油(小さじ1)

ゴーヤは半分に切って、スプーンを使って中のワタを取り除き薄く切ります。セロリも薄く切り、そこに塩昆布をお好みの量入れてください。塩分が気になる方は減塩の塩昆布も販売されているのでそれを使うといいです。
最後に、ごま油とアマニ油を入れて混ぜて味を調えたら出来上がり！ごま油は香りがすれば良いので入れ過ぎないように注意してください。

ゴーヤのワタを使ったゴーヤ酢ソースの作り方

ゴーヤの外側の皮の部位分でははなく、今度はワタの部分を使ったゴーヤ酢ソースの作り方を紹介します。

ワタの部分は苦いので多くの方が捨てていたかと思いますが、実は私たちが良く食べている外側の部分よりもワタの部分の方がビタミンCが豊富に含まれているんです。そのビタミンCの量は皮の部分の3倍もあると言われています。

では、ゴーヤ酢ソースの作り方を紹介します。
【材料】

• ゴーヤーのわた
• おいすたーソース（小さじ2）
• すし酢　（50ml）

【作り方】
（1）ゴーヤを半分に切ってワタをスプーンで取り除きます
（2）そのワタを種を取ってミジン切りにします。
（3）オイスターソースとすし酢を入れて混ぜたら完成。冷蔵庫で1週間保存できます

お酢を使うことで、疲労回復に良いと言われるクエン酸やアミノ酸も摂取することができます。ゴーヤ酢ソースは豚肉と鶏肉を使った炒めものなどがおすすめです。豚肉や鶏肉にはコラーゲンが含まれています。このコラーゲンを効率良く摂取する方法がビタミンCと一緒に摂る事なんです。

また、ゴーヤのワタと種はみそ汁の具として入れても美味しいですよ。是非作ってみてくださいね。

ゴーヤの栄養

ゴーヤにはビタミンや、ミネラル、食物繊維が含まれています。その中でも抗酸化力が高いビタミンＣは1本あたりレモン約2個分、トマトの5倍も含まれているそうです。やっぱり夏野菜はビタミンＣが豊富ですね。しかも、ビタミンＣは加熱すると破壊されるって聞きますよね。ところが、ゴーヤにはデンプンが含まれていて熱に弱いビタミンCを守ってくれるので加熱してもほとんど失われないんだそうです。

そのほかにゴーヤには、お肌を保護してくれるビタミンB、ビタミンＫ、葉酸、βーカロテン、ビタミンＥ、カリウム、カルシウム、リン、鉄分なども豊富です。しかし、なんといっても注目するのは、ゴーヤの苦みモモルデシンという成分ですが、胃液の分泌を促す働きや胃腸の粘膜を守ってくれる働きがあります。

だから、暑くて食欲がない時や、肉料理など脂っこいおかずがメインのときは、サッパリしたゴーヤのお浸し食べたくなるのかな・・・。お浸しにすると1本なんてあっと言う間に食べてなくなってしまいます。是非試してみてください。

その他のビタミンＣが豊富な夏野菜・果物

ビタミンCを効率良く摂取するための調理方法！

• レモン・・・ビタミンCのイメージが強いレモンですが、レモンの切り方でも果汁を多くしてビタミンCを多くすることができます。その切りかたは、レモンを横にして中央をX切りにします。そうする事で、くし形切りに比べて約３倍も果汁を多くとる事ができます。
• 枝豆・・・また、ビールのお供に欠かせない枝豆。茹でて食べるのが一般的です。ですが、ビタミンＣは水に溶けやすいため茹でるとビタミンCが流れ出てしまいます。そこでおススメなのが焼いて蒸す調理方法です。茹でた時よりもビタミンＣが２倍アップします。作り方は、塩もみした枝豆をフライパンで焦げ目がつくまで焼き、少量の水を加えて５分ほど蒸したら完成です。焼く事で甘みも増します。
• カリフラワー・・・カリフラワーも茹でて食べるのが一般的です。ですが、小分けにして食べやすいように薄く切ると生のままでもおいしくいただけます。ビタミンＣを１００％摂取できるのでサラダななどに入れて食べてみてはいかがでしょうか。
• ジャガイモ・・・ジャガイモに含まれるでんぷんはビタミンＣの溶け出しを防いでくれます。ビタミンCを多く摂るなら茹でる際には皮付きのまま水から茹でましょう。また、採れたての新ジャガは、通常のジャガイモよりも２～３倍以上のビタミンＣが含まれている事もあるんだそうです。