カラダの健康を考えて毎日栄養バランスの良い食事を摂る事が大切だと言われています。その栄養とは、三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」さらに「ビタミン」「ミネラル」を加えた5大栄養素です。
ですが、一日三食の食事を毎日バランス良く食べるって何を食べたらいいのが分からない。と言う方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は栄養バランスの良い食事を摂る為の簡単な秘策をご紹介します。
食卓には5色を意識して並べましょう！
まず栄養のバランス良く食事をするには食材５色を食卓に準備してみましょう。5色とは「赤」「白」「黄色」「緑」「黒」です。
- 赤の食材
- 牛肉、豚肉、鶏肉、魚ではマグロ、アジ、鮭、鰹など、タンパク質が豊富な肉や魚の食材。野菜は、トマト、ニンジン、赤パプリカなど、野菜の赤い色素にはベータカロチンが多く含まれています。その他にも野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
- 白の食材
- ごはん、うどん、そうめん、パンなどの炭水化物、野菜ではもやし、大根、玉ねぎなど、魚はタラなど白身魚、その他に、カルシウムが豊富な牛乳やヨーグルトがあります。ですが、牛乳に含まれているカゼインにはコレステロールを増やす働きがあります。飲み過ぎは禁物です。1日200ｍｇを目安にしましょう。また、ごはん、うどん、そうめん、パンなどの炭水化物には糖質が含まれていますので摂取しすぎてしまうと肥満になります。食べ過ぎには注意が必要です。
- 黄色の食材
- 黄色の食材には、タンパク質が豊富な納豆や湯葉などの大豆製品や卵、野菜ではカボチャ、トウモロコシなど、そして、レモンやゆずなど柑橘系の果物、柑橘系の果物にはビタミンＣが含まれています。多く摂取しても尿として排出されてしまうので、毎日3食小まめに摂る様にすると良いですね。
- 緑の食材
- 緑に食材は、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニラ、パセリ、春菊、ピーマン、大葉などの緑色が濃い野菜。野菜にはビタミンやミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
- 黒の食材
- 黒の食材は、わかめや昆布、のり、ひじきなどの海藻類、きのこ類、ごぼう、ごま、こんにゃくなどの食材になります。低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。
このように上記の食材を取り入れて栄養のバランスが良い食事を心がけましょう。しかし、1回の食事で、このようなバランスを完璧に摂る食事は難しい事なので、１日のトータルバランスとして栄養のバランスを考え食べるようするといいですね。
栄養素の働き
炭水化物は、消化・吸収が早いので、体に吸収されるとすぐに主要なエネルギー源となります。特に脳は炭水化物に含まれる糖質（ブドウ糖）がエネルギー源なのでとても大切な栄養素です。
タンパク質は、血管、臓器、筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、からだを作る材料になります。また、臓器がしっかり働くためにに酵素が必要になりますが、その酵素の主成分もタンパク質です。さらに、感染症や病気などからカラダを守っている免疫細胞もタンパク質から出来ています。その為、不足すると健康だけでなく美容へのトラブルも増えてしまいます。
ビタミンやミネラルは、三大栄養素を効率的にエネルギーにかえる働きをしてくれます。野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富ですし、さらに、野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は余分なコレステロールや脂質などを排出するのを助けて、腸内環境を整えてくれるのに欠かせません。毎日しっかり食べるようにしましょう。但し、果物には糖分が含まれています。摂り過ぎてしまうと糖分の摂取が多くなってしまうので注意が必要です。
