大豆ファーストのやり方とメリット

糖質を抑える大豆ファーストと言う新しい食べ方が注目されています。今回は、TV番組「羽鳥慎一のモーニングショー」で放送された、大豆ファーストのやり方やメリットについて紹介します。

大豆ファーストのメリット

番組では、循環器専門医の池谷敏郎先生が出演し分かりやすく解説しました。

「大豆ファースト」とは、食事の時に大豆を一番最初に食べる食べ方ですが、そのメリットから紹介します。

食事をすると誰でも数十分で血糖値が上昇してきます。そして1～2時間ぐらいの間が血糖値のピークになり、インスリンの働きによって徐々に血糖値が下がります。

問題は、その血糖値の急激な上昇です。血糖値のピークが140を超えるなど、ピークの数値が高い人は、インスリンの分泌が悪くなっていることが考えられ、高血糖な状態が続いてしまうと糖尿病などのリスクが高くなってしまうおそれがあるそうです。

それを防ぐには、血糖値の上昇を穏やかにする事が大切になります。

数年前から、その対策として食物繊維が含まれている物を先に食べると良いと言われ多くの方が実践されていますが、実は、タンパク質も一緒に摂った方がさらに効果があるそうです。

大豆にはその食物繊維とタンパク質の両方が含まれているのでダブルの効果が期待できるんですね。

では、食物繊維、タンパク質を一番最初に食べるとどのような働きをしてくれるのそれぞれ見ていきましょう。

食物繊維を先に食べると、食物繊維が小腸で壁になって、その後に食べるご飯などの糖をブロックし、血液中への糖の吸収を抑えます。また、食物繊維は消化されるとネバネバになるので胃の中でゆっくり通過するので血液にもゆっくり吸収されます。

タンパク質を糖質を食べる前に摂ると、痩せホルモンと言われるホルモンが出ます。それがインスリンの分泌を促進するので、血糖値の上昇が抑えられるのです。その他にも、胃腸の働きを抑えて消化がゆっくりになったり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐなどの働きもしてくれます。

では、池谷先生がオススメの大豆ファーストの効果的なやり方を紹介します。

まず、大豆の食べる量の目安は毎食25gが目標になります。

大豆を使った食品はいくつか種類があります。では、どの大豆食品が良いのか食物繊維とタンパク質の含有量をそれぞれみていきましょう。

【食物繊維：100gあたり】
・豆腐・・・0.4g
・豆乳・・・0.2g
・枝豆・・・4.6g
・納豆・・・6.7g
・蒸し大豆・・・8.8g
・きな粉・・・18.1g

【タンパク質：100gあたり】
・豆腐・・・6.6g
・豆乳・・・3.6g
・枝豆・・・11.5g
・納豆・・・16.5g
・蒸し大豆・・・16.6g
・きな粉・・・36.7g

このように、数字だけ見ると食物繊維もタンパク質もきな粉がたくさん含まれていて優秀です。

ですが、きな粉を毎食25g食べるのは結構な量があり、また、飽きてしまったして無理があります。

そこで、池谷先生がおすすめだと言うのが蒸し大豆です。蒸し大豆なら30粒位食べれば25g摂ることが出来るので先生は毎日持ち歩いてサラダに入れたり、ヨーグルトに蒸し大豆を入れた「蒸し大豆ヨーグルト」を食べているそうです。

ヨーグルトに蒸し大豆を入れて、どんな味なのか想像もできませんが、ヨーグルトに栗が入っているような味で美味しいと話していました。

蒸し大豆はスーパーに行くと100円台で売られているので手軽に手に入れることができます。その際に間違えやすいのが水煮大豆です。水煮大豆の場合は水で煮ている間に栄養が水に流れてしまっているので、悪くはありませんが、おすすめは「蒸し大豆」です。

スーパーやコンビニで見かけたら購入して一度食べてみてくださいね。

また、蒸し大豆だけだと飽きてしまうので、枝豆を食べたり、朝食は納豆を食べたりして飽きないように工夫して継続して食べるようにしたいですね。