大豆食品といえば、タンパク質が豊富に摂れることは良く知られています。ですが、大豆食品の魅力はそれだけではありません。カラダに嬉しい沢山の栄養が含まれています。ここでは、白澤抗加齢医学研究所 所長 医学博士白澤卓二先生がTV番組【ゲンキの時間】で紹介していた豆乳、おから、味噌、納豆などの大豆食品の栄養効果についてまとめています。カラダに良い大豆食品を毎日の食事にとりいれてみましょう。
豆乳の栄養効果
豆乳には女性が不足しがちな鉄分が豊富にふくまれています。その含有量は牛乳のなんと60倍。その他にも、女性ホルモンと同じ働きがあると言われているイソフラボンが豊富。イソフラボンは骨密度の減少を抑える働きにも期待できるので骨粗鬆症予防におすすめです。
しかし、イソフラボンはいつまでも長く体内にとどまってはくれません。体内にはいっても6時間後には減少してしまいます。ですので一気にたくさん摂取するのではなくこまめに摂取する事が効率が良い賢い摂り方になります。その点豆乳なら豆腐などの他の大豆食品と比べて手軽に飲むことができるのでこまめに補うには持って来いです。
豆腐の栄養効果
豆腐には中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあると言われています。年齢と共に気になる動脈硬化や偏った食事を摂っている方に多いメタボ対策にはオスすめの食材と言われています。その働きをするのが豆腐に含まれるサポニンです。サポニンが余分な脂肪を蓄えるのを防ぎます。
ですが、注意点があります。サポニンは水に溶けだしてしまう特徴をもっているので湯豆腐などにするとサポニンが減少してしまいます。煮汁も一緒に食べれるみそ汁などに入れて食べるとサポニンもしっかり摂取する事ができます。
また、ハンバーグはひき肉で作りますが、ひき肉の量を少なくしてその分を絹ごし豆腐に変えて入れるとカロリーも抑える事が出来サポニンも摂取する事ができるので脂肪やコレステロール値が気になる方は是非試してみてはいかがでしょうか。
おからの栄養効果
おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸の蠕動運動を促する働きをします。
そこで、簡単に作れる生おからを使ったサラダが番組では紹介されました。
【生おからを使ったサラダ】
- 生おから・・100ｇ
- プレーンヨーグルト・・・大さじ4
- マヨネーズ・・・大さじ2
- 塩・コショウ・・・適量
- お好みの具材・・・キュウリやニンジンなど
生おからを電子レンジのかけて水分を飛ばします。お好みの具材を入れて混ぜれば完成です。キュウリは塩もみし
味噌の栄養効果
味噌には、発酵する際の熟成の時に作られるメラノイジンと言う成分が含まれています。この成分は食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きに期待されています。
また、味噌には赤みそと白みそがありますが、赤味噌の方がイソフラボンが豊富に含まれていて基礎代謝を活発にしてくれるのでダイエット中の人は朝食に食べるのがおすすめです。
一方の白みそには、脳の興奮を抑えるGABA（ギャバ）が豊富なので、寝つきを良くする効果が期待できるので夜に食べるのがオススメなんだそうです。
納豆の栄養効果
納豆には、骨を作る時に必要なビタミンKが豊富です。その量は発酵させる前の蒸した大豆の50倍以上！
さらに、ナットウキナーゼと言う成分が含まれています。この成分は、血液中にできた血栓を溶かしてくれる働きに期待できます。
特にひきわり納豆は発酵させる前に砕いてから発酵させているので、その分納豆菌がつきやすく、大豆の表面積も大きくなるので納豆菌による分解が進みやすく生まれるる成分も多くなる傾向になります。
大豆について
大豆のたんぱく質は消化・吸収がとてもいいことから、タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコアも最大値の1,0。私たちのカラダを作るたんぱく質を摂るなら大豆は効率良く摂る事ができます。
そんな大豆と一緒に食べるおすすめの食べ物があります。それはお米です。大豆のたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されているのでとてもバランスに優れていますが、白澤先生いわく、しいて言えばメチオニンというタンパク質が少ないそうです。このメチオニンがたくさん含まれているのがお米なので一緒に食べると補うことができるんです。
