クルミの栄養効果｜オレイン酸とα-リノレン酸が豊富！

クルミはカラダに良い働きをするオレイン酸とα-リノレン酸の両方が摂取できる優れた食べ物です。オレイン酸とα-リノレン酸の期待されている健康効果や、その他のクルミに含まれている栄養素、また、作っておくと便利なクルミ味噌の作り方を紹介します。

クルミは血管の壁を強くするオレイン酸とα-リノレン酸が摂れる

クルミに含まれるオレイン酸とα-リノレン酸が悪玉コレステロールを抑制し血管を強くして血圧に作用するというのをご存知でしょうか？

油と聞くと体には悪いと思いがちですが、実は、それは少し違っていて、体に悪い影響与える油もあれば、体によい働きをしてくれる油もあります。カラダに良い油の代表がオレイン酸とα-リノレン酸です。

年齢を重ねてくるとコレステロール値が気になってきます。コレステロールは大切な役割があり、私たち人間のカラダには欠かせない存在です。

ですが、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減少すると、肥満や動脈硬化、高血圧や糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高くなるといわれています。

オレイン酸は、血液中の善玉コレルテロール値はそのままにして、悪玉コレステロール値を減少させる働きに期待されています。

α-リノレン酸は、血管をきれいにしてくれて、血管を詰まらせないように働き、細胞の新陳代謝を促進する油です。くるみには、このα-リノレン酸が圧倒的に多く含まれています。

α-リノレン酸が多く血管に存在すると、血管を柔らかくして広げてくれるので血管が詰まるのを防いでくれ、それによって血液の圧力が吸収されて高血圧や心臓疾患を予防すると考えられています。

【αリノレン酸のカラダに良い主な作用】

このような作用があると言われています。

ところが、αリノレン酸は人間の体内で作ることができません。その為、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。意識して摂るように心がけましょう。※必須脂肪酸はその他にリノール酸があります。

αリノレン酸は、最近よく聞くことが多くなったオメガ３（n-3系）脂肪酸に分類されます。魚のオイルで知られているDHAやEPAも同じオメガ3脂肪酸に分類されていて、αリノレン酸は体内ではDHAやEPAに変換されます。

クルミには、ビタミンＥ、メラトニン、ポリフェノール、βカロテンなどの抗酸化成分が含まれています。

さらに、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、鉄分、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、食物繊維なども含まれています。

高血圧など生活習慣病の予防に適しているだけではなく、アンチエイジング対策にも役立つ食べ物なんですね。そんな事から最近は多くの女性が食べています。

カラダに良いと言っても食べ過ぎには注意が必要です。厚生労働省が発表している、生活習慣病の予防のためn-3系脂肪酸（α-リノレン酸）1日の目安の摂取量は、成人１日あたり2.0～2.9g以上を推奨しています。

イワシだと、1日２尾、サバだと半身食べないといけませんが、くるみなら1日に約30g（くるみ5個分位）食べる事で高血圧予防につながると言われています。とっても手軽ですよね。

しかし、気をつけなければ練らないのが、クルミなどのナッツ類は脂肪分が多いのでカロリーが高いことです。食べ過ぎは注意しましょうね。

私的な事ですが、私の故郷の長野県はクルミの産地として有名です。子供のころから身近にクルミ料理があり食べて育っていました。

長野の有名な郷土料理に五平餅というのがあります。その五平餅につけるタレにクルミを使います。

そのタレを作っておくと五平餅につけるだけでなく、そのままおにぎりの具に入れたりパンにつけても美味しくいただけて、また、茹でたほうれん草などの野菜と和えたり、ふろふき大根につけたりして食べなど、とても便利です。是非作ってみてください。
【材料】

※分量は目安です。お好みで調節してください。

【作り方】

クルミ味噌に入れた味噌には大豆イソフラボン、ビタミンEなど抗酸化力が高い成分が豊富に含まれています。それがクルミに含まれている成分を酸化するのを抑える効果があるので、一緒に食べるとさらに効果的になります。