牛丼と聞くと、おそらく多くの方が最初に頭に思い浮かぶのが吉野家でしょう。日本人なら吉野家の牛丼を一度は口にしたことがある人は多いはずです。

吉野家は、牛丼チェーン店の中でも最古で創業が100年以上前の1899年。今では、どこに行っても必ずオレンジ色のお店の看板を見かけます。

長年牛丼チェーン店のトップを走り続けている吉野家ですが、メニューも豊富に揃っていて、メインの牛丼をはじめ、新味豚丼、定食、カレー、鰻重など、様々な味を楽しむことができます。

ただ、美味しいからと言ってあまり外食ばかり続けていると、どうしても気がかりなのが、栄養のバランスだと思います。

特に、カロリーや塩分を摂りすぎていないか気になっている方も多いでしょう。そこで、ここでは、吉野家のカロリーの低いメニューと塩分の少ないメニューをまとめ、カロリーと塩分に分けて一覧表を作ってみました。

一覧表を見れば、どのメニューが低カロリーで塩分が少ないか一目でわかるようになっているので、吉野家を利用する方参考にしてみてください。

吉野家のカロリーの低いメニューの一覧

吉野家に来たからには、やっぱり牛丼を注文したいところですが、果たして、カロリーが少ないメニューは、どのメニューなんでしょうか。

一応、全メニューを調べて、上位30品を少ない順に並べてみました。

上位にランクインしているメニューを見て驚いたんですが、意外と定食系のメニューが上位を占めているんです。

最も少ない466kcalで1位の辛子明太子定食や472kcalで2位のベジ定食(並盛)を含め上位10品中定食系のメニューが8品もランクインしていますからね。

確かに、吉野家や結構定食系のメニューが充実していて、定食を注文しているお客さんもチラホラ見かけます。

定食系のメニューなら、丼物よりもバランス良く栄養を摂れるので、ダイエットしている方なら、健康的にダイエットもできます。

ベジ定食なら、野菜がたくさん摂れてダイエット中の方に持って来いです。

でも、やっぱり気になるのがメインの牛丼ではないでしょうか。多くの方が、吉野家に来店した時に注文するのが牛丼だと思います。

その牛丼(並盛)は、652kcalと思っていたよりカロリーが少なく、アタマ大盛でも752kcalとギリギリ許容範囲です。しかも、牛丼には、サラシア牛丼というメニューもあります。

サラシア牛丼とは、血糖値の上昇を緩やかにするサラシノールを配合。血糖値の上昇は、脂肪を蓄積しやすい状態になるので、サラシア牛丼は、ダイエットに良いメニューと言えます。

ちなみに、サラシア牛丼(並盛)は、655kcalです。 ただ、もっとカロリーを抑えたいのなら、牛丼ではなく新味豚丼がオススメ。

新味豚丼(並盛)は604kcalで、 652kcalの牛丼(並盛)よりも約50kcalぐらいカロリーを抑えることができるからです。

また、豚肉は、牛肉よりも脂質が少ない上に、糖質の代謝を促進するビタミンB1が牛肉よりも10倍も含まれているので、ダイエットするなら新味豚丼の方を選ぶべきです。

こうして見てみると、メニューの上位30位が全て600kcal台以内と、吉野家のメニューは、比較的カロリーが少なめなメニューが多いようです。

牛丼も並盛に加え、アタマ大盛までなら何とか1日の摂取カロリーの目安内に抑えられそうなので、カロリーが気になる方でも牛丼を食べて問題ないでしょう。

カロリーの低いメニューベスト30

1.辛子明太子定食 カロリー:466kcal 塩分:4.5g

2.ベジ定食(並盛)カロリー:472kcal 塩分:3.1g

3.ねぎ塩牛カルビ丼(小盛)カロリー:495kcal 塩分:2.6g

4.ハムエッグ定食 カロリー:535kcal 塩分:2.7g

5.しらすおろし定食 カロリー:541kcal 塩分:2.9g

6.黒カレー(並盛)カロリー:557kcal 塩分:3.4g

7.塩鯖定食 カロリー:572kcal 塩分:3.3g

8.しらす明太子定食 カロリー:592kcal 塩分:5.1g

9.納豆定食 カロリー:595kcal 塩分:2.3g

10.辛子明太子牛小鉢定食 カロリー:596kcal 塩分:5.6g

11.焼魚定食(鮭)カロリー:599kcal 塩分:2.2g

12.新味豚丼(並盛)カロリー:604kcal 塩分:2.1g

13.ベジ定食(大盛)カロリー:619kcal 塩分:3.1g

14.牛カルビ丼(小盛)カロリー:621kcal 塩分:1.8g

15.ベジ黒カレー(並盛)カロリー:623kcal 塩分:5.1g

16.辛子明太子定食(塩鯖付き)カロリー:625kcal 塩分:5.8g

17.納豆しらす定食 カロリー:632kcal 塩分:2.9g

18.ハムエッグ納豆定食 カロリー:634kcal 塩分:2.7g

19.納豆牛小鉢定食 カロリー:634kcal 塩分:3.1g

20.Wハムエッグ定食 カロリー:639kcal 塩分:3.2g

21.麦とろ牛皿御膳(並盛)カロリー:643kcal 塩分:4.7g

22.納豆明太子定食 カロリー:645kcal 塩分:4.5g

23.ベジ牛定食(並盛)カロリー:645kcal 塩分:4.6g

24.麦とろサラ牛御膳(並盛)カロリー:647kcal 塩分:4.9g

25.納豆黒カレー(並盛)カロリー:648kcal 塩分:3.4g

26.焼魚明太子定食(鮭)カロリー:649kcal 塩分:4.4g

27.牛丼(並盛)カロリー:652kcal 塩分:2.7g

28.サラシア牛丼(並盛)カロリー:655kcal 塩分:2.9g

29.ハムエッグ牛小鉢定食 カロリー:665kcal 塩分:3.7g

30.鰻重(一枚盛)カロリー:669kcal 塩分:2.4g



カロリーの低いサイドメニューベスト20

1.コチュジャン カロリー:4kcal 塩分:0.1g

2.のり カロリー:5kcal 塩分:0.3g

3.肝吸い カロリー:8kcal 塩分:1.5g

4.お新香 カロリー:10kcal 塩分:0.8g

5.キムチ カロリー:11kcal 塩分:0.0g

6.みそ汁 カロリー:22kcal 塩分:1.8g

7.生野菜サラダ カロリー:25kcal 塩分:0.1g

8.和風醤油ドレッシング カロリー:25kcal 塩分:0.7g

9.マヨネーズ カロリー:32kcal 塩分:0.3g

10.しらすおろし カロリー:42kcal 塩分:0.8g

11.明太子 カロリー:50kcal 塩分:2.2g

12.焙煎胡麻ドレッシング カロリー:66kcal 塩分:0.5g

13.とろろ カロリー:69kcal 塩分:1.0g

14.ごぼうサラダ カロリー:70kcal 塩分:0.3g

15.納豆 カロリー:91kcal 塩分:0.0g

16.玉子 カロリー:91kcal 塩分:0.2g

17.半熟玉子 カロリー:91kcal 塩分:0.2g

18.チーズ カロリー:104kcal 塩分:0.4g

19.ねぎ玉子 カロリー:118kcal 塩分:1.1g

20.ポテトサラダ カロリー:122kcal 塩分:0.7g

吉野家の塩分の少ないメニュー

こうして吉野家の塩分の少ないメニューを上位30位までを見てみると、牛カルビ丼、新味豚丼、焼き魚定食、納豆定食あたりが上位にランクインし、意外と塩分が少なめに設定されていることがわかります。

丼物では、牛丼よりも新味豚丼の方が並盛で0.6g違います。新味豚丼(大盛)で、ほぼ牛丼(並盛)といったところです。

では、牛丼は塩分を考えると避けた方が良いのかと言うとそうではありません。牛丼(並盛)の塩分は2.7gと1日3食のうち他の2食で調整すればなんとかなりそうですが、実際には、この2.7gよりも塩分を少なくする方法があります。

その方法とは、つゆ抜きで注文することです。

牛丼好きならつゆだくで食べたいところかもしれませんが、塩分を少しでも抑えたいのなら、我慢してつゆ抜きで注文しましょう。

こうすれば、さらに塩分を減らすことができます。つゆ抜きでも十分に美味しいので一度チャレンジしてみてください。

さて、ランキングには、塩分量が2.2gの焼魚定食(鮭)や2.3gの納豆定食など、定食系のメニューがたくさんランクインしています。

そのまま食べても塩分量は問題なさそうな感じはしますが、定食の場合、必ず塩分が多いみそ汁が付いてきます。

みそ汁の塩分は1.8gもあり、できれば何とかしたいところ。ならば、ここは思い切ってみそ汁は飲まないで残しましょう。みそ汁を飲まなければ、大幅な塩分カットができますからね。

塩分の少ないメニューベスト30

1.牛カルビ丼(小盛) 塩分:1.8g カロリー:621kcal

2.新味豚丼(並盛) 塩分:2.1g カロリー:604kcal

3.新味豚丼(アタマ大盛) 塩分:2.1g カロリー:677kcal

4.牛カルビ丼(並盛) 塩分:2.1g カロリー:839kcal

5.焼魚定食(鮭) 塩分:2.2g カロリー:599kcal

6.納豆定食 塩分:2.3g カロリー:595kcal

7.鰻重(一枚盛) 塩分:2.4g カロリー:669kcal

8.特朝定食(鮭) 塩分:2.4g カロリー:781kcal

9.牛カルビ丼(大盛) 塩分:2.5g カロリー:1081kcal

10.牛カルビ丼(特盛) 塩分:2.5g カロリー:1198kcal

11.ねぎ塩牛カルビ丼(小盛) 塩分:2.6g カロリー:495kcal

12.新味豚丼(大盛) 塩分:2.6g カロリー:808kcal

13.ハムエッグ定食 塩分:2.7g カロリー:535kcal

14.ハムエッグ納豆定食 塩分:2.7g カロリー:634kcal

15.牛丼(並盛) 塩分:2.7g カロリー:652kcal

16.新味豚丼(特盛) 塩分:2.7g カロリー:930kcal

17.鰻重(二枚盛) 塩分:2.8g カロリー:977kcal

18.しらすおろし定食 塩分:2.9g カロリー:541kcal

19.納豆しらす定食 塩分:2.9g カロリー:632kcal

20.サラシア牛丼(並盛) 塩分:2.9g カロリー:655kcal

21.牛丼(アタマ大盛) 塩分:3.0g カロリー:741kcal

22.豚鮭定食 塩分:3.0g カロリー:797kcal

23.ベジ定食(並盛) 塩分:3.1g カロリー:472kcal

24.ベジ定食(大盛) 塩分:3.1g カロリー:619kcal

25.納豆牛小鉢定食 塩分:3.1g カロリー:634kcal

26.ねぎ塩牛カルビ丼(並盛) 塩分:3.1g カロリー:689kcal

27.Wハムエッグ定食 塩分:3.2g カロリー:639kcal

28.焼魚牛小鉢定食(鮭) 塩分:3.2g カロリー:729kcal

29.Wハムエッグ納豆定食 塩分:3.2g カロリー:738kcal

30.サラシア牛丼(アタマ大盛) 塩分:3.2g カロリー:744kcal

塩分の少ないサイドメニューベスト20

1.キムチ 塩分:0.0g カロリー:11kcal

2.納豆 塩分:0.0g カロリー:91kcal

3.ご飯(並盛) 塩分:0.0g カロリー:386kcal

4.ご飯(大盛) 塩分:0.0g カロリー:538kcal

5.コチュジャン 塩分:0.1g カロリー:4kcal

6.生野菜サラダ 塩分:0.1g カロリー:25kcal

7.サーモン 塩分:0.1g カロリー:186kcal

8.玉子 塩分:0.2g カロリー:91kcal

9.半熟玉子 塩分:0.2g カロリー:91kcal

10.のり 塩分:0.3g カロリー:5kcal

11.マヨネーズ 塩分:0.3g カロリー:32kcal

12.ごぼうサラダ 塩分:0.3g カロリー:70kcal

13.チーズ 塩分:0.4g カロリー:104kcal

14.焙煎胡麻ドレッシング 塩分:0.5g カロリー:66kcal

15.和風醤油ドレッシング 塩分:0.7g カロリー:25kcal

16.ポテトサラダ 塩分:0.7g カロリー:122kcal

17.お新香 塩分:0.8g カロリー:10kcal

18.しらすおろし 塩分:0.8g カロリー:42kcal

19.とろろ 塩分:1.0g カロリー:69kcal

20.ねぎ玉子 塩分:1.1g カロリー:118kcal

まとめ

吉野家のカロリーと塩分が少ないメニューを調べてみた結果、メインの牛丼は、並盛(652kcal)とアタマ大盛(752kcal)までなら、1日の摂取カロリーの目安を考えると、十分に許容範囲だとわかりました。

もっと健康のことを考えたいのなら、食後の血糖値を抑えてくれるサラシア牛丼というメニューを選ぶのも良いかもしれません。

そして、個人的にオススメしたいのが新味豚丼です。メインとなる牛丼よりも、低カロリーで塩分が少ないのも優秀ですし、牛肉よりも低脂質で、糖質代謝を促進するビタミンB1がも10倍も含まれていて、ダイエットしたい方には、新味豚丼は持って来いのメニューと言えます。

意外だったのが定食系のメニューで、カロリーと塩分の両方とも少なめなので、バランス良く栄養を摂れること考えたら定食もありだと思います。

あと、少しでも塩分を抑えたいのなら、牛丼のつゆ抜きや定食系のメニューに付いてくるみそ汁を残すなど、食べ方を工夫することでさらに塩分カットができます。

結論を言うと、吉野家のメニューは、カロリーや塩分が気になる方でも、そこまで心配しなくても、全然食べて大丈夫なメニューが結構揃っているようです。




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